Вас интересуют уникальные в своей простоте и эффективности базовые упражнения на плечи, которые можно выполнять в домашних условиях? Бинго! Тренер AnySports Джим Барсена, наставник Сильвестра Сталлоне и Мэтью Макконахи, предлагает комплексные упражнения для плеч и спины! При этом не останутся без нагрузки и другие мышечные группы. На каждое упражнение отводится минута: сорок пять секунд работаем, пятнадцать восстанавливаем дыхание. Чувствуется боксерская школа Барсены и стремление сделать любой тренинг максимально функциональным.
Punch down
Встаньте на четвереньки и начните ползать. Да-да, не ухмыляйтесь, в этом упражнении нужно проползти четыре шажка вперед, потом четыре шажка назад, а в завершении движения еще и выбросить назад ноги параллельно полу. Колени при этом ни в коем случае не должны касаться земли, опора исключительно на мыски и ладони. Это один из нетривиальных вариантов упражнения для плеч в домашних условиях, а еще здесь здорово прокачивается спина! Учтите, что первое время вас будет разбирать смех – все-таки ходить на одних ногах гораздо удобнее.
Reverse push-ups with chair
Обратные отжимания от стула или любого другого устойчивого предмета. Это упражнение на трицепс отлично прорабатывает и дельтовидные мышцы, а при правильном исполнении задействованным оказываются также мышцы кора. Выполнять его следует медленно и педантично, поскольку от качества выполнения движений напрямую зависит результат и здоровье ваших плечевых суставов.
Push Up
Обыкновенные отжимания, можно сказать – базовые упражнения на плечи. Однако тут есть один очень важный момент: в нижнем положении тела, когда грудь и живот коснулись пола, руки, согнутые в локтях, поднимаются немного вверх, как будто вы продолжаете движение тела вниз по вертикали. Эффект от этого маленького дополнения просто потрясающий! Гораздо лучше работает спина и ощутимо больший эффект при разгибании рук. Впечатление, будто так отжиматься «гораздо легче» — ошибочное. Это становится ясным уже после десяти-пятнадцати секунд выполнения упражнения.
По теме:
- Мужская экспресс-тренировка от Джима Барсены
- Как тренироваться на пляже самому
- Правила тренировок Дуэйна Джонсона
Bear crawl + movement legs up back
Данное упражнение напоминает работу с кувалдой из кроссфита, однако здесь вместо молота Джим Барсена предлагает применять небольшую гантель. Во время маха гантелью отлично работают дельта и плечи, упражнение весьма эффективно воздействует и на спину, особенно в момент оборота гантели вокруг головы.
Ваша спина должна быть прямой, ноги в момент нижнего положения рук должны быть чуть согнуты в коленях. Особенно подготовленные могут взять вместо гантели пудовую гирю, но мы все же советуем быть скромнее.
Полный курс интенсивных тренировок от Джима Барсены можно найти здесь!
Break dance
Вы когда-нибудь пробовали танцевать нижний брейк? Упражнения для плеч в домашних условиях должны быть не скучным и однообразными, а веселыми и зажигательными. Поэтому Джим Барсена предлагает заняться современной хореографией в домашних условиях. Руки, спина, дельта, плечи – упражнение прорабатывает все группы мышц и в то же время отлично развивает и укрепляет координацию. Это, пожалуй, самое трудное и самое интересное упражнение из всего комплекса, к тому же универсальное: выполнять его можно даже в ночном клубе, окружающие точно будут в восторге!
Фото: bigstock.com