Моделируем «верх»: как правильно качать мышцы груди и спины


Хотите, чтобы верхняя часть вашего тела стала идеальной? Пора осваивать упражнения для грудных мышц и верха спины! Кроме того, не забудьте подкачать плечи – они также участвуют в моделировании вашего спортивного силуэта. Начните с базовых упражнений для прокачки мышц груди и спины. Поможет вам в этом чемпионка России по фитнес-бикини, тренер AnySports Екатерина Красавина.

Пуловер с гантелью лежа на мяче

Что работает: Большая грудная и передняя зубчатая мышцы, а также широчайшая мышца спины и трицепс.

Как делать: Ложитесь так, чтобы поясница и плечи оказались на мяче. Смотрите перед собой. Гантель держите обеими руками и начинайте уводить ее за голову. Спокойно вернитесь в исходное положение.

На что обращать внимание: Руки должны быть согнуты, но лишь слегка. Не запрокидывайте голову. Старайтесь не поднимать плечи вверх.

Отжимания

Что работает: Грудная мышца, передняя зубчатая, передняя дельтовидная, также участвуют трицепс, локтевая мышца и прямая мышца живота.

Как выполнять: Встаньте в упор на руки, кисти – под плечами или немного шире плеч. Сделайте упор на носочки ног, расставив из примерно на 10-15 см. Начинайте опускаться вниз, сгибая локти. Вернитесь в исходную позицию. Смотрите всегда перед собой.

На что обращать внимание: Ваша задача – опускаться равномерно, без рывков. Не допускайте прогиба в пояснице и того, чтобы таз уходил наверх первым. Если полное отжимание для вас пока трудновыполнимо, начните делать упражнение с колен.

Жим на мяче лежа

Что работает: Большая грудная и передняя дельтовидная мышцы, трицепс и локтевая мышца.

Как выполнять: Ложитесь так, чтобы стопы были плотно прижаты к полу, колени согнуты, поясница и лопатки – на мяче. Поднимите руки вверх над уровнем груди, грифы гантелей – на одной линии. Начинайте разводить локти, сгибая предплечье, до момента, когда ощутите растянутость грудных мышц. Верните руки в исходное положение.

На что обращать внимание: Локти в нижнем положении должны смотреть в пол, угол между плечом и предплечьем — 90 градусов. Смотрите прямо перед собой.


Чтобы фигура формировалась пропорционально, нужно обязательно давать нагрузку на мышцы антагонисты. Проще говоря, если мы качаем грудь, должны поработать и мышцы верха спины, чтобы не получился эффект сгорбленности из-за гипертонуса мышц грудной части. Например, можно выполнить следующие упражнения:


Махи с эспандером в наклоне

Что работает: Трапециевидная мышца, задняя головка дельтовидной мышцы, подостная и малая круглая мышцы, ромбовидная мышца.

Как делать: Возьмитесь за концы эспандера и наступите одной ногой на его середину. Сделайте наклон вперед, опустите руки вниз, смотрите вперед. Начинайте разводить руки в стороны так, чтобы руки не поднимались выше уровня плеч. Локти смотрят вверх.

На что обращать внимание: Не прогибайте поясницу. Разводите эспандер так, чтобы большие пальцы рук были направлены в пол.

Тяга эспандера к подбородку

Что работает: Все части трапециевидной мышцы, передняя, средняя и задняя части дельтовидной мышцы.

Как делать: Встаньте прямо, наступите на эспандер и возьмите оба его конца в руки. Начинайте поднимать руки вверх, разводя локти в стороны.

На что обращать внимание: Следите, чтобы руки не поднимались слишком высоко, не раскачивайтесь.

Для красоты тела важны пропорции. Работайте над собой сознательно, выбирайте максимально безопасные упражнения и выполняйте их с амплитудой, подходящей под ваши физиологические особенности. Помните, что каждое упражнение нужно делать сосредоточенно. Выполните несколько кругов из выбранного комплекса. Рекомендуемое количество повторов для упражнения указано на видео, но если вам сложно – можно для начала сократить программу. Также оцените свои возможности по работе с весом или подберите себе гантели и удобный по плотности эспандер.


Для того, чтобы тело выглядело гармонично, необходимо уделять внимание всем группам мышц. Онлайн-тренировки для ягодиц от Екатерины Красавиной помогут добиться потрясающих результатов.


Фото: bigstock.com

Поделитесь с друзьями

Нравятся наши статьи? Подпишись на дайджест от AnySports!


Загрузить ещё