Фитнес после 40: как быть активными и здоровыми во взрослом возрасте


Быть в отличной форме в любом возрасте? 40, 50, 60 лет – эти жизненные даты не должны служить причиной для отказа от занятий спортом! Как начать заниматься в зрелом возрасте, нужен ли фитнес в пожилом возрасте и как тренироваться, если вы никогда этого не делали ранее? Советы о том, как всегда быть в хорошем настроении и как вести активный образ жизни круглый год вы найдете в книге Вонды Райт и Рут Винтер «Фитнес после 40. В прекрасной форме в любом возрасте», вышедшей в издательстве «Альпина Паблишер». AnySports собрал для вас все интересные советы от всемирно известного хирурга-ортопеда Райт.

Если вы никогда ранее не занимались фитнесом, вам  определенно стоит ознакомиться с 6-недельной программой повышения активности «в следующие 40». Авторская методика доктора Райт, мирового авторитета в области активного старения, — это программа взрослого фитнеса. Она включает в себя не только занятия с правильной дозировкой, но также правильное питание. Все это поможет вам достичь по-настоящему выдающихся результатов.

«Как хирург-ортопед и специалист по лечению заболеваний опорно-двигательной системы я знаю, что, независимо от возраста или уровня спортивной подготовки, человек создан для движения, а потому никогда не поздно стать активнее. Пришло время стать здоровее и красивее — для кого-то это значит встать с дивана, а для кого-то — поднажать и финишировать в забеге первым. Лучшие помощники в этом деле — активность, правильное питание и  вера в  то, что вам под силу контролировать свой организм», — пишет доктор Райт.


Процессы старения и состояние организма более чем на 70% регулируются повседневными действиями.


Как признается сама доктор Райт, за 29 лет работы с  пациентами и  спортсменами всех возрастов и уровней подготовки она поняла, что ни образование, ни поддержка, ни даже едкие насмешки не могут заставить людей реально изменить свою жизнь и заняться здоровьем. Перемены происходят, только когда человек сам решает, что оно того стоит, — тогда-то он и идет им навстречу.


Около 78% людей старше 50 лет говорят о том, что физические упражнения — ключ к счастливой старости, но только 28% из них предпринимают реальные действия.


Врач говорит, что спорт после 40 или даже 50 лет – это очень хорошо, но если вы начинаете тренироваться уже в зрелом возрасте, вам придется больше заниматься болезнями. Также Райт отмечает, что ее пациенты называют три основных барьера, которые мешают им стать активными и уделить время фитнесу: «диванная зависимость», травмы и остеоартрит.

«Но дело в том, что переизбыток комфорта смертельно опасен. Лучшие физиологи Соединенных Штатов называют гиподинамию серьезной угрозой для здоровья, из-за которой за ближайшее десятилетие более чем 2,5 млн американцев рискуют лишиться трудоспособности и  жизни. Течение 35  распространенных заболеваний, включая диабет, гипертонию, порок сердца и инсульт, ухудшается при малоподвижности. Кроме того, у женщин, которые по два часа в день смотрят телевизор, вероятность ожирения повышается на 23%», — рассказывает врач.


Начни меняться к лучшему прямо сейчас с курсом йоги для начинающих от Анны Лунеговой. Подробнее о курсе здесь.

yoga


Фитнес в пожилом возрасте могут омрачать травмы и артрит. По словам Райт, после 40 человек  — не  важно, спортсмен или нет  — сталкивается с повышенным риском возникновения травм и артрита. Людей, страдающих от этих проблем, очень много, но если заниматься с умом, то эти барьеры можно преодолеть.


По теме:


 фитнес после 40 лет

«Стать старше не значит стать хуже. Да, происходят изменения. Каким бы стройным и подтянутым вы ни были в 20, в 40 вы уже совсем другой человек. Но это вовсе не значит, что вы больше не сможете ощутить силу и энергию юности, — напротив, не исключено даже, что добьетесь практически таких же — а то и бóльших — спортивных успехов, чем 10–20 лет назад», — говорит Райт, приводя в пример многих своих возрастных пациентов. Главное, чтобы спортивный режим был сугубо индивидуальным, разумным и вписываться в вашу жизнь.

Ряд проведенных в США исследований показали, что спортсмены-любители могут добиваться почти тех же результатов, что и в юности, вот почему не стоит махать рукой на фитнес после 40. Вонда Райт советует ежедневно будут уделять внимание физической активности, чтобы всегда быть в хорошей форме для своего возраста.


Главное – двигаться, не обязательно покорять олимпийские дистанции. Если же вы сидите без дела, организм решает, что вы ждете конца зимы, и переводит обмен веществ в режим «спячки».


Факторы, влияющие на возрастное ухудшение спортивных показателей

Ухудшению спортивных результатов способствуют многие факторы, но вот основные:

  • Каждое десятилетие пульс уменьшается на 10 уд./мин;
  • Уменьшаются объемы сухой мышечной массы;
  • У людей, ведущих сидячий образ жизни, увеличивается объем внутримышечной жировой ткани;
  • Уменьшается количество быстросокращающихся мышечных волокон;
  • Легкие работают хуже;
  • Снижается содержание анаболических гормонов, таких как тестостерон;
  • Ухудшается работа проводящих путей центральной нервной системы (благодаря ей мы реагируем на внешние раздражители, сохраняем равновесие и т. д.);
  • Снижается анаэробный или лактатный порог (уровень физической нагрузки, при котором в крови начинают накапливаться лактаты — соли молочной кислоты);
  • Ухудшается подвижность;
  • У людей, ведущих сидячий образ жизни, показатель максимального объема кислорода, доступного для выработки энергии (VO2 max), ежегодно уменьшается на 10%;
  • Уменьшаются объемы сердечного выброса (количество крови, которое сердце выталкивает при каждом сокращении), пульс и степень усвоения кислорода;
  • Из-за изменения жизненных условий остается меньше времени для тренировок.

Эти параметры адекватны, если мы говорим про фитнес после 40 лет для мужчин, фитнес после 50 лет для женщин и так далее. Некоторые из них могут изменяться благодаря регулярным интенсивным нагрузкам.
С помощью упражнений, контроля за давлением, диеты и устранения стрессовых факторов можно оградить себя от многих изменений в работе сердца или свести их к минимуму. Но подстраиваясь, сердце становится уязвимее. Артерии хуже реагируют на изменения в объемах кровотока — вот почему у пожилых давление часто бывает выше, чем у молодых. Сердце медленнее реагирует на сигналы мозга, человек устает от физической нагрузки гораздо быстрее, чем в молодости.

 фитнес после 40 лет
Помочь сердцу и уберечь мышцы от атрофии могут силовые тренировки. Как показало исследование Марии Фиатароне из Университета Тафтса, благодаря силовой тренировке (восемь подъемов штанги три раза в неделю; вес штанги составлял 80% от максимального веса, который может поднять человек) за день занятий испытуемые пожилого возраста становились на 5% сильнее. Другие ученые обнаружили, что после двух недель силовой тренировки средней интенсивности у нетренированных пожилых испытуемых ускоряется набор мышечной массы. «Если даже немощные 90-летние старики могут стать сильнее, то сможете и вы», — подбадривает Райт.


За каждое десятилетие жизни мы, наша физическая форма, умственное и эмоциональное состояние улучшаются или ухудшаются — в зависимости от того, пускаем ли мы все на самотек или же подходим к вопросу старения ответственно.


Вот советы от Вонды Райт о том, как прожить каждое десятилетие после 40 более качественно:

  1. Встаньте на весы. Потому как вес — характеристика крайне объективная. Это цифра, которую вы должны записать, чтобы знать, с чего вы начали и куда вам надо двигаться. Измерьте обхват талии: у мужчин он не должен превышать 102 см, а  у  женщин  — 88 см. Контроль за обхватом талии сведет к  минимуму риск развития хронических заболеваний как следствие ожирения.
  2. Основные данные. Неправильно обращаться к врачу только во время болезни. Сдайте анализы, пройдите диспансеризацию. Если вы мужчина, сдайте анализ на тестостерон. Если вы женщина, пройдите маммографию.
  3. Начните двигаться. Телу необходимо движение, оно непременно отреагирует на нагрузку.
  4. Спасите сердце, контролируйте давление. Без физических упражнений сердце слабеет, а плохое кровообращение готовят почву для будущего инфаркта. Боритесь со стрессом (от него сосуды сужаются еще сильнее), потребляйте меньше соли (из-за нее жидкость задерживается в организме).
  5. Думайте о своей жизни. Резюмируйте, как вы вели себя ранее и что нужно сделать в будущем для пользы здоровью.

Что нужно сделать в 50-60 лет?

  1. Не откладывайте на завтра. В будущем вас могут ожидать еще большие проблемы.
  2. Позаботьтесь о  здоровье сердца и  сосудов – этот совет актуален для всех людей в возрасте, поэтому живее поднимайтесь с дивана!
  3. Уделите внимание суставам – из-за износа, избыточного веса, застарелых травм и мышечной слабости суставы могут трескаться и болеть.
  4. «Займите» мозг — пора освоить новое дело, учить молодежь тому, что знаете.
  5. Проверьте плотность костей – слабость костей чревата переломами.

А вот возраст 60-70 лет — это уже время поиска и устранения неполадок. Основа, которую вы заложили в 40–50 лет, определяет, как вы будете себя чувствовать после 60 и далее.

Двигайтесь, становитесь сильнее, умнее и счастливее. А главное – вдохновитесь процессом работы над собой!

Фото: bigstock.com

Поделитесь с друзьями

Нравятся наши статьи? Подпишись на дайджест от AnySports!


Загрузить ещё