У вас запланирована тренировка дома, но вы не знаете, с чего начать? Привыкли, что в фитнес-клубе вам подсказывает тренер, полно оборудования, а сейчас вы не знаете, как можно разнообразить то или иное упражнение дома? Пройдемся по квартире и выберем предметы, которые послужат нам спортивным оборудованием и сделают занятие более эффективным.
Стул
Вокруг стула можно выстроить целую программу, причем упражнения могут быть совсем простыми, а иногда их можно усложнять и комбинировать – это будет уже полноценная круговая тренировка дома. Главное правило: стул должен быть устойчивым, не скользким, и с надежной спинкой.
- Приседания на стул
Встаньте спиной к стулу, ноги чуть шире таза, стопы слегка врозь, спина прямая, руки перед собой. Отводя таз назад и сохраняя спину прямой, выполните приседание – слегка коснитесь ягодицами стула.
- Зашагивания на стул
Поставьте стул к стене спинкой, сами встаньте перед стулом. Спина прямая, руки свободные. Слегка придерживаясь руками за стену, сделайте шаг правой ногой на стул, левую легко приставьте рядом. Спуститесь на пол, повторите с левой ноги.
- Шаги через стул с высоким подниманием колена
Встаньте сбоку и немного сзади от стула, лицом к его спинке. Высоко поднимая колени, перешагните через стул на другую сторону. Вернитесь обратно тем же способом. Все это — отличная тренировка ягодиц дома!
Еще больше супер-эффективных упражнений на ягодицы от чемпионки мира по фитнес-бикини Екатерины Красавиной вы найдёте здесь!
- Обратные отжимания
Сядьте на край стула, ноги перед собой, руки упираются в край сиденья. Затем снимите таз со стула, и опуститесь к полу, согнув руки в локтях. Затем поднимитесь вверх, выпрямляя локти в процессе отжимания. Не садитесь на стул до конца упражнения!
- Книжка
Сядьте на стул боком, придерживаясь за спинку, согните ноги в коленях, удерживая их на весу. Затем отклоните корпус назад, одновременно выпрямляя ноги параллельно полу. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь работать прессом и не перегружать поясницу.
- Скалолаз
Всеми любимую планку можно разнообразить с использованием стула. Встаньте в исходное положение: руки на полу на ширине плеч, стопы на стуле, ваше тело — прямая линия от стоп до макушки. Сохраняя положение планки, подтягивайте по очереди колени к груди.
По теме:
- Тренировки Трейси Андресон – вылепи свою идеальную фигуру
- Питание после тренировки: что можно съесть вечером
- Как сжечь калории дома – худеем без тренировок
Полотенце
Этот предмет, который можно найти в любом доме, поможет устроить отличную слайд тренировку, если поверхность пола в вашей квартире не устлана коврами. Подойдут паркет, ламинат, линолеум или плитка. Сложите полотенце до небольшого прямоугольника – и вот еще один спортивный снаряд готов!
- Скользящий выпад
Встаньте в исходное положение: ноги на ширине таза, правая нога на полотенце. Скользя правой ногой назад, выполните приседания в выпаде. Ваше переднее колено не должно выходить за линию носка. Повторите 10-15 раз, затем поменяйте ноги.
- Скользящие отжимания
Стоя на коленях (под колени положите коврик), поставьте руки на ширине чуть уже плеч. Сохраняйте прямую линию тела от колен до макушки, правая рука — на полотенце. Скользя рукой в сторону, одновременно выполните отжимание. Поднимаясь, скользите рукой к центру. Повторите 6-8 раз, затем поменяйте руки.
- Скользящая складка
Встаньте в положение планки, руки на ширине плеч, стопы на полотенце. Сокращая мышцы живота, слегка поднимая таз и подтягивайте колени к груди, скользя стопами на полотенце по полу. Затем вернитесь в планку. Это отличная тренировка пресса дома!
Щетка или швабра
Нет, у нас не выйдет летать на щетке, как это делала Маргарита в известном романе Булгакова, но можно использовать этот хозяйственный предмет как гимнастическую палку, которая поможет в освоении техники приседаний.
- Выпады перед стоящей щеткой
Стоя в разножке (ноги на ширине таза), поставьте щетку вертикально перед собой, колено передней ноги должно слегка касаться палки. Сделайте приседание в выпаде так, чтобы щетка оставалась строго вертикально, а колено продолжало касаться палки и не выходило вперед.
- Широкие приседания со шваброй
Поставьте ноги шире плеч, стопы врозь, швабра установлена вертикально перед собой. Придерживаясь за палку, присядьте чуть ниже параллели бедер с полом. Колени должны смотреть в одну сторону с носками, спина прямая, держится почти вертикально.
- Присед с щеткой в руках
Возьмите щетку хватом чуть шире плеч, постарайтесь выпрямить руки вертикально вверх (берегите люстру и мебель). Ноги чуть шире таза, спина прямая взгляд вперед.
Сделайте присед, стараясь сохранять как вертикальное положение рук, локти выпрямлены.
Посуда
«Уж не буду, уж не буду, я посуду обижать, буду, буду я посуду и любить и уважать!» – с этой песенкой Федоры мы откроем посудный шкаф и достанем три тарелочки. Они помогут выполнить нам несколько упражнений – это будет кардио тренировка с элементами развития ловкости и координации. Чтобы процесс более безопасным, рекомендуем взять небольшие пластиковые тарелки. Уложите их на пол в один ряд, на расстоянии 50-60 см друг от друга.
- Приставные шаги
Встаньте правым боком к ряду тарелочек, руки свободно согнуты, как во время бега. Двигаясь вправо, перешагивайте тарелочки, делая шаг каждый раз правой ногой и приставляя левую. Перейдя на другой край, повторите все зеркально. Сначала перешагивайте не спеша, затем постарайтесь ускориться до бега.
- Врозь и вместе
Стоя лицом к ряду тарелок, руки свободно согнуты, прыгните на линию первой тарелки, приземлившись ноги врозь, затем прыгните на середину между первой и второй тарелкой, собрав ноги вместе, линия тарелки – ноги врозь, линия между тарелками – ноги вместе. Переместитесь на противоположный край ряда, развернитесь и прыгайте обратно. Когда поймете координацию, можете ускоряться!
Как видите, даже занятия без специального фитнес оборудования могут быть интересными и функциональными. Попробуйте – неделя тренировок дома даст отличный эффект!
Фото: bigstock.com