Боль в пояснице – проблема, знакомая многим. Пассивный образ жизни или же чрезмерные физические нагрузки могут спровоцировать острую боль в этом отделе позвоночника. Улучшить свое самочувствие вам помогут прогибы – в йоге есть ряд асан, которые снимают напряжение со спины. Также они раскрывают грудную клетку, стимулируют работу органов брюшной полости, снижают уровень стресса, заряжают энергией – это далеко не полный перечень полезных свойств практики. Существует даже специальный курс «йога здоровая спина», который позволит максимально сконцентрироваться на вашей проблеме.
Йога – это неоспоримая польза для спины и позвоночника. Но помните, что заниматься нужно под присмотром опытного тренера – некоторые упражнения на поясницу при неправильной технике могут спровоцировать дополнительные проблемы со здоровьем. Также важно прислушиваться к своим ощущениям и не торопиться поставить рекорды за короткий срок.
Вот последовательность асан, которая поможет вам раскрыть грудную клетку, раскрепостить плечи, а также быстро и безопасно освоить заветный прогиб.
1. Вытяжение рук вверх стоя. Одна из основных асан йога, с которой рекомендуется начать практику. Выполнить ее легко даже новичку. Эта поза поможет вам избавиться от напряжения, хорошо разогреть тело и подготовить его для дальнейшей работы.
Безопасный прогиб возможен при раскрытой грудной клетке и правильном положении позвоночника, а поза вытяжения рук вверх способствует этому раскрытию.
Исполнение: Встаньте на пол, равномерно распределите вес по стопам. Убедитесь, что прогиб в пояснице отсутствует. Со вдохом вытяните руки вверх, соединив ладони вместе. Активно вытягивайтесь вверх, но не допускайте напряжения. Выполняйте асану в течение минуты.
2. Поза лодки. Прежде чем приступить к практике прогибов, рекомендуется сделать упражнение на пресс – самое известное — поза планки или Поза лодки.
Крепкий пресс – главное условие работы с поясницей, поэтому не пропускайте этот пункт.
Исполнение: Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Постарайтесь максимально выпрямить позвоночник. Затем согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, обхватите руками заднюю поверхность бедер. Удерживая вес на седалищных костях, слегка подайтесь спиной назад, поднимите ноги и выпрямите их, если это возможно. Найдите точку, в которой вы чувствуете максимальную работу пресса, задержитесь в ней и начинайте глубоко и спокойно дышать. Сделайте не менее 5 вдохов-выдохов. Опустите ноги, отдохните. Потом сделайте еще два-три подхода.
Еще больше асан вы найдете в курсе йоги от Анны Лунеговой. Подробнее о курсе здесь.
3. Поза сфинкса. Эта асану можно считать ключевой в практике «йога для поясницы». Она прекрасно разогревает мышцы поясницы и раскрывает грудную клетку.
Исполнение: Лягте на живот, поместите предплечья под плечами строго параллельно друг другу. Включите в работу мышцы пресса и спины. Упирайтесь лобковой костью в пол. Сделайте около 7 дыхательных циклов.
По теме:
4. Поза верблюда. В этой позе нагрузка на спину минимальная, но важно сканировать тело вниманием, отслеживая болезненные ощущения – именно они станут сигналом о том, что вы выполняете асану неправильно.
Хорошим показателем служит дыхание: если оно сбилось – выходите из позы, чтобы избежать травм.
Исполнение: Встаньте на колени, пальцы ног упираются в пол. Толкните таз вперед. Ладони переплетите за спиной и начинайте медленно прогибаться назад. Не страшно, если вы поначалу не можете коснуться ладонями пяток. Постепенно ваш прогиб будет все глубже и вам удастся выполнить асану целиком.
5. Поза моста. Классическая поза, которая ассоциируется с прогибом.
При выполнении следите за тем, чтобы стопы оставались параллельно друг другу, а также за тем, чтобы между грудной клеткой и подбородком оставалось пространство.
Исполнение: Заправьте руки за спину и найдите ладонями свои пятки. На выдохе толкните таз вверх, образовав позу моста. Активно толкайтесь стопами в пол, старайтесь с каждым вдохом уводить таз как можно выше. Не забывайте правильно дышать. Удерживайте позу не менее 5 циклов дыхания.
6. Поза кузнечика. В этой асане мышцы спины не только укрепляются, но и становятся более эластичными.
Исполнение: Лягте на живот, вытяните руки назад. Со вдохом одновременно оторвите ноги, грудь и голову от пола. Постепенно старайтесь поднимать их все выше.
Желательно выполнять эту асану в несколько подходов, делая не более 5 вдохов и выдохов в каждом.
7. Поза тигра. Эта асана подготавливает практика к более сложным прогибам, поэтому при ее выполнении будьте особенно внимательны.
Исполнение: Встаньте на четвереньки. Ладони параллельны ладоням, стопы – стопам. Убедитесь, что вы не делаете прогиб в пояснице. Поместите ладони под плечами, колени на ширине плеч. Со вдохом поднимите правую ногу, согнутую в колене, захватите ее правой или левой рукой (какой удобнее). Сделайте в этой позе 5 циклов дыхания и повторите на другую сторону.
Этот йога комплекс для спины — базовая последовательность для освоения прогибов. Выполняя ее регулярно, вы сделаете заметный прогресс уже на вторую неделю занятий. И все же в приоритете всегда должны находиться здоровье и безопасность, поэтому если вас интересует йога для спины – видео нашего тренера Анны Лунеговой для начинающих поможет вам поработать над этим максимально эффектно. Будьте терпеливы и осторожны!